Trong khi phụ nữ mong muốn giảm cân và có thân hình thon gọn, vòng eo đẹp. Thì ngược lại với nam giới, họ thường muốn tăng cân nhiều hơn, mục đích để tăng cơ trông vạm vỡ và cuốn hút. Dù là ai, mong muốn làm đẹp và sở hữu thân hình đầy sức hút là điểu dễ hiểu. Và để đạt được mong muốn chưa bao giờ là dễ dàng cả. Vậy nên, nếu thực hiện không đúng cách, một số người khi lên ký lại béo bụng và tích tụ mỡ thay vì cơ. Vậy làm sao để bạn xây dựng chế độ ăn cho nam tăng cân mà vẫn sở hữu vóc dáng lý tưởng ? Hãy xem 7 bí quyết xây dựng chế độ ăn cho nam tăng cân dưới đây và áp dụng để có thân hình như mong muốn!
1. Tính lượng calo thức ăn
Để thành công trong chế độ ăn tăng cân. Nam giới nên nắm rõ hàm lượng calo có trong mỗi loại đồ ăn để bổ sung cho cơ thể để đạt được số ký mong muốn. Đối với một cơ thể nặng 60kg thì bạn cần đến khoảng 2.112kcal/ngày để duy trì thể trạng hiện tại. Vậy nên, nếu muốn tăng cân thì bạn cần bổ sung thêm 500 calo mỗi ngày (tức khoảng 2.600kcal/ngày). Dù vậy thì lượng calo bạn cần cung cấp cho cơ thể sẽ phụ thuộc vào số ký hiện tại của bạn để điều chỉnh cụ thể.
2. Theo dõi số cân nặng thường xuyên
Bạn nên theo dõi trọng lượng của mình mỗi tuần để điều chỉnh theo mục tiêu muốn có. Nam giới gầy sẽ tăng cân dễ hơn trong thời gian đầu thực hiện chế độ ăn tăng cân. Nếu bạn tăng rồi thì hãy tiếp tục tiêu thụ cùng một lượng calo mà bạn đang duy trì.
Bạn cũng cần lưu ý là lượng thức ăn đã giúp bạn tăng 10 ký đầu tiên không chắc là sẽ giúp bạn tăng từng đó khối lượng trong lần tiếp theo. Người gầy thường có ít cơ bắp nên cần ít năng lượng hơn so với người to khỏe. Người có trọng lượng nặng hơn thì sẽ phải tăng nhiều calo hơn mới tăng cân được.
3. Ăn nhiều thực phẩm nhiều đạm
Nếu người đàn ông khoảng 60kg thì bổ sung khoảng 100g protein mỗi ngày để có được cơ bắp. Dưới đây là một số thức ăn nhiều protein trong chế độ ăn cho nam tăng cân:
- Trứng
- Thịt bò các món
- Thịt gà nạc
- Sữa chua, phô mai, chế phẩm sữa
- Cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi
4. Muốn tăng cân nam : Ăn thực phẩm chứa nhiều calo
Dưới đây là những đồ ăn có nhiều carbon và chất béo :
- Các loại thịt: Thịt gà, thịt bò, cá nhiều mỡ
- Chất béo: Dầu ô liu, dầu dừa, quả bơ
- Sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai
- Hoa quả sấy khô: Nho khô, chà là, mận, mơ
- Các loại khoai: Khoai tây, khoai lang, khoai mỡ
- Các loại ngũ cốc: Mì ống, gạo, yến mạch, bánh từ bột mì,…
- Các loại hạt: Quả óc chó, hạnh nhân, bơ đậu phộng (lạc), hỗn hợp các đậu, đỗ
Tuy nhiên, bạn chỉ nên lựa chọn những đò ăn có nhiều carbon và chất béo lành tính để đảm bảo bạn tăng cân mà vẫn khỏe mạnh. Thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ và đường có thể khiến bạn trở lên béo bụng mà cơ không săn chắc là khoai tây chiên, bánh quy, kem…
5. Uống sữa tăng cân cho nam giới
Đây là công thức làm sữa tăng cân giúp bạn dễ dàng có thêm 1.000 calo:
√ 100g yến mạch, 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng, 300ml sữa tươi nguyên chất, 2 muỗng bột whey.
√ Trộn tất cả nhữngthứ trên và cho vào máy xay sinh tố rồi đổ ra cốc uống.
6. Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ
Hãy nên chia bữa ăn của bạn thành nhiều bữa nhỏ thì sẽ dễ tiêu thụ hơn so với một lần tiêu thụ quá nhiều đồ ăn sẽ khiến dạ dày khó chịu.
Thực đơn ví dụ để bạn tham khảo chế độ ăn cho nam tăng cân hợp lý :
- Ăn sáng lúc 7h : Yến mạch, nho khô, sữa chua, sữa
- Ăn nhẹ lúc 10h : Tổng hợp các loại hạt, chuối
- Ăn trưa lúc 13h : Gà, mì ý, nui xào thịt bò, vài miếng phô mai
- Ăn nhẹ lúc 16h : Trái cây sấy khô
- Ăn tối lúc 19h : Thịt bò bít tết kèm khoai tây
7. Chuẩn bị đồ ăn cho cả tuần
Nếu không có dự tính chuẩn bị bữa ăn từ trước, bạn sẽ không sắp xếp được ăn 5 bữa trong ngày. Thậm chí không biết sẽ ăn gì hoặc không có sẵn đồ ăn để nạp vào cơ thể, như vậy khó mà đạt được mục tiêu.
Bạn có thể tính toán để ăn 4-5 bữa như nhau trong một ngày và sắp xếp để mỗi ngày trong tuần là những món ăn khác nhau.
- Tìm hiểu thêm chế độ Dinh dưỡng theo bệnh lý
Nguồn : hellobacsi.com
