Siêng tập thể dục không chỉ giúp cơ thể mẹ bầu dẻo dai, tuần hoàn máu, giảm căng thẳng. Mà còn giúp tăng sức chịu đựng từ đó việc sinh nở trở nên dễ dàng hơn. Sau đây là những bài tập đơn giản dành cho mẹ bầu.

Bài tập Kegels

Kegels là bài tập khá đơn giản và thông dụng khắp thế giới. Bài tập này có tác dụng cực tốt cho phụ nữ mang thai trong quá trình chuyển dạ và sau khi sinh. Các bắp thịt của sàn chậu đóng vai trò rất quan trọng, đặc biệt đối với phụ nữu mang thai. Các bắp thịt này được tạo thành như mọt cái phễu dể nâng đỡ tử cung, ruột, bàng quang. Thêm vào đó còn giúp đống các đường âm đạo, niệu đạo và trực tràng. Trong thời kỳ mang thai, lượng progesterone tăng làm cho các bắp thịt mềm ra và giãn đi. Hơn nữa là áp lực từ dạ con đang phát triển làm cho cùng sàn chậu bị kéo căng và suy yếu.

Bài tập kegel

Các bài tập Kegels giúp giữ trương lực cơ chậu, khắc phục những bệnh sau khi sinh nói trên. Đồng thời, đậy cũng là những bài tập ngăn ngừa nguy cơ sa tử cung sau khi sinh. Có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng cơ sàn chậu mạnh có thể làm rút ngắn thời gian chuyển dạ.

Bài tập Kegels được thực hiện như sau:

– Tự co lại rồi giữ chặt các cơ chung quanh âm đạo và hậu môn. Giống như bạn đang cố kiềm nước tiểu không cho thoát ra ngoài khi đi vệ sinh.

– Giữ tư thế như vậy càng lâu càng tốt.

– Sau đó nghỉ xả hơi và lặp lại khoảng 10 lần cho 1 lần tập.

Hãy cố gắng tập bài tập này từ khoảng 3-4 lần/ngày. Bạn có thể tập bất cứ lúc nào, bất cứ nơi nào. Ngay cả khi đang ngồi xem tivi, máy tính hay cả đang xếp hàng trong siêu thị.

Bài tập nghiêng vùng chậu (Angry cat)

Bài tập nghiêng vùng chậu hay còn được gọi là Angry cat được thực hiện khi cả hai tay và chân cùng chống đỡ trọng lực của cả cơ thể. Tư thế này giúp tăng cường các bắp cơ ở bụng, giúp giảm bớt đau lưng khi mang thai và trong quá trình sinh nở. Nó còn giúp tăng sức mạnh cho cơ bụng, từ dó giảm bớt các cơn đau vào giai đoạn cuối thai kỳ.

Bài tập nghiêng vùng chậu

Bài tập Angry cat được thực hiện như sau:

– Chống thẳng hai tay và quỳ gối xuống nền nhà trong tư thế bò, đầu hơi chếch lên, lưng võng xuống.

– 2 cánh tay dang rộng bằng vai và 2 đầu gối cách nhau 30cm

– Sau đó vòng lưng lên đồng thời hóp chặt cơ bụng lại, siết cơ mông cho chặt rồi thu gọn lại phần xương chậu. Sao cho phần cong của lưng hướng lên trên thành cái “bướu lồi”.

– Giữ nguyên tư thế vài giâu sau đó thả lỏng, thở ra và thư giãn.

Ngồi xổm

Đây là bài tập rất là đơn giản nhưng rất hiệu quả cho cơ thể để chuẩn bị sinh nở. Nó giúp tăng cường các cơ đùi và giúp mở khung xương chậu, nhờ đó quá trình rặn sinh cũng dễ dàng hơn. Tư thế ngồi xổm cũng làm cho xương chậu dễ uống, cơ đùi và cơ lưng khỏe hơn, như vậy lưng của bà bầu cũng sẽ bớt đau hơn.

Tư thế ngồi xổm

Bài tập ngồi xổm được thực hiện như sau:

– Đứng thẳng lưng, lưng dãn ra, 2 bàn chân cách nhau 45cm. Từ từ ngồi xổm xuống thật thấp.

– Hai bàn tay nắm lấy nhau, dùng 2 cùi chỏ dang 2 đầu gối ra

– Cố chịu trọng lượng cơ thể bằng 2 gót chân và các ngón chân. Giữ tư thế này trong vài phút nhưng càng lâu càng tốt nếu cảm thấy thoải mái.

– Sau đó chòm tới trước để quì gối hay đúng lên. Nếu cần hãy cầm lấy 1 vật gì đó chắc chăn để đỡ cho lưng khi ngồi xổm.

Tư thế thợ may

Tư thế này giúp mở xương chậu, nới lỏng các khớp hông ể chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Nó còn giúp cải thiện tư thế và giảm bớt căng thẳng ở vùng lưng dưới nhờ đó mẹ bầu sẽ đỡ đau lưng hơn. 

Tư thế luyện tập như sau:

Ngồi trên sàn, duỗi 2 chnâ ra phái trước, ngồi thẳng lưng.

Gập 2 đầu gối lại và chụm gan bàn chân lại với nhau, sau đó dạng 2 đùi ra, hạ 2 đầu gối dạng ra xuống sàn.

Thả lỏng 2 vai và gáy, hít thở thật sâu.

Tập trung hướng hơi thở xuống phần chậu khi đang ngồi bệt, thư giãn khi thở ra.

Khi hít vào, nâng xương sống lên và căng ra nhưng vẫn giữ phần chậu và mông sát sàn

Với tư thế 2 bàn chân kéo sát vào nhau mà mẹ bầu cảm thấy quá khó, thì có thể bắt đầu ở 30 cm rồi dần dần đưa vào. Khi bắt đầu nên tập từ từ với số lượng ít, sau đó tăng dần tuỳ theo sức của mình.

Quan tâm nhiều bài viết về phụ nữ có thai tại đây.

Nguồn: Eva.vn