Kiểm soát cân nặng luôn là một trong những vấn đề được rất nhiều người quan tâm. Thừa cân, béo phì gây trở ngại với rất nhiều người dù ở giới tính hay bất kỳ độ tuổi nào. Bên cạnh việc ảnh hưởng đến vẻ bề ngoài, cân nặng quá lớn còn là nguy cơ tiềm tàng của nhiều căn bệnh xấu.
Hiện nay, đã có rất nhiều phương pháp để có thể kiểm soát, duy trì cân nặng, mỗi người sẽ có cách khác nhau. Nhiều phương pháp giảm cân cấp tốc nhưng lại mang tới hiệu quả không bền bỉ. Điều đó khiến cân nặng nhanh chóng tăng trở lại. Chính vì vậy, để có thể đạt được kết quả tốt nhất vẫn là một lối sống lành mạnh.
Cùng điểm qua những mẹo đơn giản từ chế độ ăn và lối sống cân bằng dưới đây nhé!
Mẹo giảm cân hiệu quả, đơn giản
Đừng quá tin tưởng và tuân thủ những bài viết, trào lưu trên mạng. Không nhất thiết phải theo một kế hoạch ăn kiêng cụ thể nào cả, bạn vẫn có thể giảm cân. Bạn có thể tập trung vào việc hạn chế tối đa lượng calo nạp vào cơ thể. Bên cạnh đó, việc vận động nhiều hơn để đạt được sự cân bằng năng lượng tiêu cực. Giảm cân chủ yếu phụ thuộc vào việc giảm tổng lượng calo nạp vào. Bạn không cần điều chỉnh tỷ lệ carbohydrate, chất béo và protein trong khẩu phần ăn.
Mục tiêu giảm cân hợp lý, đảm bảo sức khỏe là giảm 5-10 % trọng lượng trong 6 tháng. Hầu hết mọi người có thể đạt được mục tiêu này. Bạn chỉ cần giảm tổng lượng calo của cơ thể xuống khoảng 1.000-1.600 calo mỗi ngày.
Tiếp theo, duy trì cân nặng với thói quen ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên. Đây chính là cách tốt nhất để tránh tăng cân trở lại. Có thể duy trì mức giảm này bằng cách thực hiện một số bước sau.
Menu thực đơn đa dạng
Cần đảm bảo mỗi bữa ăn bao gồm 50% trái cây và rau, 25% ngũ cốc nguyên hạt và 25% protein. Tổng lượng chất xơ nên là 25-30g mỗi ngày. Loại bỏ chất béo chuyển hóa, giảm thiểu việc tiêu thụ chất béo bão hòa.
Các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe và giàu chất dinh dưỡng có rất nhiều. Bạn có thể ăn trái cây tươi và rau quả, cá, cây họ đậu, quả hạch. Hoặc bổ sung các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn gạo lứt và bột yến mạch.
Để đạt kết quả kiểm soát cân nặng hiệu quả, bạn vẫn nên tránh một vài thực phẩm khác. Ví dụ như thực phẩm nhiều dầu, bơ và đường, thịt đỏ hoặc thịt chiên rán, đồ nướng,..
Tự soạn ra một cuốn nhật ký thực phẩm và cân nặng
Tự theo dõi là một yếu tố quan trọng để giảm cân thành công. Nghiên cứu cho thấy, những người theo dõi từng bước nhỏ đêù kiểm soát tốt cân nặng. Họ xác định được những thay đổi về thể chất của bản thân, tuân thủ chế độ giảm cân hơn.
Vận động, hoạt động thể chất thường xuyên
Tăng tần suất hoạt động thể chất một cách có kỷ luật. Cùng với mục tiêu đặt ra, chúng rất quan trọng để giảm cân thành công. Nên từ từ tăng lượng bài tập và tăng dần cường độ. Đây là cách bền vững nhất để tập thể dục trở thành một lối sống, một thói quen tốt.
Nếu chưa bắt tay vào một chương trình tập luyện, người muốn giảm cân có thể bắt đầu từ đầu. Trước tiên là những hoạt động thể chất trong sinh hoạt đời thường. Bạn có thể tăng cường đi cầu thang bộ, dắt chó đi dạo, làm vườn, khiêu vũ,..
Tránh xa các loại thực phẩm “calo lỏng”
Bạn có thể tiêu thụ hàng trăm calo mỗi ngày bằng cách uống “calo lỏng”. Thực phẩm này đến từ soda có đường, trà, nước trái cây hoặc rượu. “Calo rỗng” vì chúng cung cấp thêm năng lượng mà không mang lại bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào. Vì vậy, bạn nên uống nước lọc hoặc trà và cà phê không đường.
Ăn uống một cách thông minh, sáng suốt
Ăn uống có chánh niệm! Nó bao gồm nhận thức đầy đủ về lý do tại sao, như thế nào, khi nào, ở đâu và ăn gì. Những người thực hành ăn uống có chánh niệm cố gắng ăn chậm hơn. Đây là cách thưởng thức thức ăn của họ, tập trung vào vị giác. Việc thực hiện bữa ăn kéo dài trong 20 phút giúp cơ thể ghi lại tất cả các tín hiệu về cảm giác no. Điều quan trọng hơn là phải tập trung vào cảm giác hài lòng sau bữa ăn.
Không để bản thân bị thức ăn kiểm soát
Nhiều người dễ rơi vào tình trạng mất kiểm soát khi ăn. Giả như ăn vặt quá nhiều trong khi xem TV hoặc khi đi ăn nhậu với bạn bè uống quá nhiều bia rượu. Vì thế, việc nhận thức được điều gì có thể kích thích ham muốn ăn rất quan trọng. Bạn cần hiểu rõ những thứ “calo rỗng” này để điều chỉnh hoặc kiểm soát nó.
Luôn có kế hoạch trước khi nạp thức ăn
Để giảm cân hoặc duy trì cân nặng, bạn nên loại bỏ khỏi phòng ngủ, nhà bếp… thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ ăn vặt. Dự trữ trong bếp những thực phẩm phù hợp với chế độ ăn kiêng và đảm bảo luôn có sẵn các nguyên liệu để chế biến các bữa ăn đơn giản và lành mạnh.
Tìm kiếm hỗ trợ tinh thần từ bạn bè
Sự ủng hộ tinh thần là một phần không thể thiếu trong hành trình giảm cân thành công. Để có được điều này, bạn có thể chia sẻ với người thân, bạn bè, kết nhóm cùng chung mục tiêu… hoặc sử dụng mạng xã hội để chia sẻ sự tiến bộ của mình.
Giữ cho tinh thần luôn lạc quan
Giảm cân là một quá trình diễn ra từ từ và bạn có thể cảm thấy chán nản nếu số cân không giảm với tốc độ mong muốn. Trong quá trình đó, có những thời điểm sẽ không dễ dàng tuân theo chương trình giảm cân hoặc duy trì liên tục.
Bạn có thể thay đổi phương pháp, thay đổi thực đơn hay tăng cường tập thể dục nhưng điều quan trọng hơn cả là giữ một cái nhìn tích cực và kiên trì nỗ lực để vượt qua các rào cản để giảm cân thành công.
>> Tìm đọc những bài viết hay về tại: Sức khỏe người lớn
Nguồn: suckhoedoisong.vn
