Tập yoga rất tốt cho sức khỏe đặc biệt là với phụ nữ mang thai. Các bác sĩ luôn khuyến khích các mẹ bầu thường xuyê tập thể dục đặc biệt là yoga. Yoga giúp cho bà bầu giải tỏa tâm trạng, mệt mỏi, giảm tình trạng chuột rút, đau những xương khớp trong thời kỳ mang thai.
Những lợi ích khi tập yoga
Đối với mẹ bầu
– Làm giảm nguy cơ sinh non, tăng cường sức khỏe
– Giúp mẹ bầu giảm stress, căng thẳng, mệt mỏi và chán nản. Thêm vào đó, làm cân bằng nội tiết, điều hòa và lưu thông máu tốt hơn.
– Làm cho mẹ bầu có giấc ngủ sâu hơn. Và kiểm soát được cân nặng, không tăng cân quá mức.
– Ngăn ngừa tình trạng huyết áp cao, sản giật khinh sinh và duy trì lượng nước ối ổn định cho thai nhi
– Giúp mở khớp háng, khung xương chậu từ đó dễ rặn đẻ
– Giảm tình trạng chuột rút, đau nhức vào tam nguyệt cá thứ 3
– Giảm tình trạng đi tiểu nhiều, không kiểm soát được và giúp bà bầu bình tĩnh, kiểm soát được hành vi.
Đối với thai nhi
– Giúp kích thích, phát triển chức năng não bộ của thai nhi trong bụng
– Làm cho lượng oxy thông qua nhau thai tới thai nhi dễ dàng hơn.
– Đảm bảo thai nhi sau khi sinh đủ cân nặng, khỏe mạnh và thông minh
– Tránh tổn hại cho thai nhi khi tâm lý của thai phụ thoải mái, vui vẻ
– Giúp gắn kết tình cảm giữa mẹ và bé
Bà bầu nên tập yoga khi nào?
Thời gian tốt nhất để tập yoga là từ tuần thứ 14 trở lên. Bởi vào 3 tháng đầu, thai nhi còn chưa ổn định, dễ động thai hoặc sảy thai. Nếu bà bầu vân động quá mức hoặc bị tác động từ bên ngoài. Tuy nhiên, tùy vào thể trạng và sức khỏe của từng bà bầu. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến từ các bác sĩ về thời gian nên tập yoga đối với phụ nữ mang thai.
Bà bầu nên tập yoga bao nhiêu là đủ?
Thời gian tập yoga tốt nhà là vào sáng sơm, khoảng 6h sáng hoặc vào khoảng 18h chiều tối. Nếu tập ở nhà thì mẹ bầu nên tập khoảng 30 phút mỗi ngày. Còn ở phòng tập thì mỗi buổi tập khoảng 60 phút và chỉ cần tập 3 buổi/tuần.
Những lưu ý cho mẹ bầu khi tập yoga
– Không nên ăn quá no hoặc uống nhiều nước. Vì sẽ gây tức bụng, khó chịu khi đang tập.
– Không nên sử dụng quần áo quá cứng và không thấm hút mồ hôi
– Không nên bật điều hòa khi đang tập vì sẽ gây cảm, ốm cho mẹ bầu. Trong quá trình tập không nên sử dụng điện thoại.
– Mẹ bầu nên tập yoga trên thảm tập. Không nên tập ở sản nhà vì rất dễ té ngã do trơn trượt dẫn đến sảy thai.
– Mẹ bầu cũng không nên cố tập những động tác khó
Các bài tập yoga cho từng thời kỳ mang thai
1/ Vào 3 tháng đầu:
Mẹ bầu nên tập những bài tập đơn giản, ít vận động. Như bài tập xoay khớp cổ, vai, động tác tư thế con bướm, bài tập gập duỗi bàn chân.
Bài tập xoay khớp cổ, vai giúp kích thích các cơ quan nội tạng, lưu thông máu tốt và giảm căng thẳng mệt mỏi. Bài tập này được thực hiện như sau:
Xoay khớp cổ: Xoay nhẹ, từ từ cổ từ trái qua phải theo chiều kim ồng hồ 5 lần và làm ngược lại.
Xoay khớp vai: Xoay đều từ trên xuống dưới và ngược lại, mỗi bên 5 lần.
2/ Đến 3 tháng giữa:
Mẹ bầu nên lựa chọn những bài tập nâng cao hơn một chút. Ví dụ như bài tập với tư thế con mèo, tư thế trái cây, tư thế cây cầu.
Tư thế con mèo được thực hiện như sau:
- Quỳ 2 đầu gối xuống thảm, chống 2 tay phía trước. Giữ vai thẳng với cổ tay, hông thẳng với đầu gối. Hít thở và thả lỏng phần bụng dưới sàn, ưỡng ngực ngẩn đầu lên trên.
- Thở ra, hóp bụng, cong phần lưng trên, cuối đầu xuống mắt nhìn vào rốn.
- Thực hiện liên tục 7 lần
3/ Vào 3 tháng cuối:
Mẹ bầu nên tập những tư thế có ích cho việc sinh nở để quá trình sinh nở dễ dàng hơn. Như tư thế chiến binh II, tư thế em bé, tư thế chim bồ câu.
Tư thế chiến binh II được thực hiện như sau:
- Bước chân phải về phía sau, ngón chân chếch ra bên phải. Gập gối chân trái và hướng ngón chân về phía trước.
- Dang rộng 2 cánh tay về 2 bên, song song với chân. Mắt hướng nhìn về phía trước.
- Đặt lòng bàn tay lê thắt lưng, rút chân phải về vị trí cũ, thoát thế và đổi chân. Làm tương tự với bên còn lại.
Lưu ý, có một số tư thế yoga mà phụ nữ mang thai nên tránh. Như Plank Cross, Locust Pose, Plow Pose, Boat Pose.
Quan tâm nhiều bài viết về phụ nữ có thai tại đây.
Nguồn: Eva.vn
