Khẩu phần ăn và cách ăn luôn đóng một vai trò rất quan trọng trong việc xây dựng nhóm cơ. Bởi cơ bắp cần phải được bổ sung đủ lượng Protein, đạm, và nhiều dưỡng chất khác để phát triển. Tuy nhiên ăn như thế nào, lựa chọn thực phẩm như thế nào, chia khẩu phần ra sao lại rất ít ai biết. Đa số mọi người chỉ ăn như những bữa cơm bình thường hàng ngày. Chính việc này đã khiến cho mọi người phát triển cơ thể không như mong muốn. Thường phải tốn nhiều thời để đạt được mục tiêu hơn so với các gymer khác.
Thế nên việc xây dựng một khẩu phần, chế độ ăn là cực kỳ cần thiết và quan trọng. Và nhằm giúp bạn biết nên tổ chức bữa ăn như thế nào cho phù hợp với nhu cầu nhất. HBV sẽ hướng dẫn chi tiết trong bài viết này.
Xác định nhu cầu dinh dưỡng xây dựng cơ bắp
Trước khi biết mình cần bổ sung dinh dưỡng gì, bạn hãy xác định những chất cơ thể thiếu:
• Hàm lượng calo cần thiết: Cách xác định lượng calo mà bạn cần là cân đo trọng lượng của bản thân ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những gì bạn ăn bằng cách sử dụng ứng dụng theo dõi lượng calo. Bạn hãy thay đổi lượng calo cung cấp vào cơ thể sao cho phù hợp với sức khỏe cơ thể của bạn.
• Chất dinh dưỡng đa lượng: Gồm protein, carbohydrate và hàm lượng chất béo. Đây là yếu tố quan trọng mà bạn cần bổ sung hợp lý. Nhóm các chất dinh dưỡng này cung cấp năng lượng cho cơ thể, tham gia vào cấu trúc cơ thể, các hoạt động hấp thu, chuyển hóa, miễn dịch…
• Chất dinh dưỡng vi lượng: Bao gồm vitamin và chất khoáng, đóng vai trò quan trọng trong các quá trình chuyển hóa của cơ thể, sức khỏe. Nhu cầu hàng ngày của dinh dưỡng vi lượng thường với số lượng rất nhỏ.
Lựa chọn thực phẩm tăng xây dựng cơ bắp
Chế độ ăn uống là một phần quan trọng góp phần xây dựng cơ bắp. Bạn hãy ăn các loại thực phẩm với khẩu phần thích hợp để cung cấp cho cơ bắp của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết, phục vụ cho việc tập luyện và phát triển cơ chắc khỏe hơn. Tiêu thụ các loại thực phẩm không tốt có thể ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả xây dựng cơ bắp của bạn.
Những thực phẩm nên ăn
Dưới đây là danh sách các thực phẩm mà bạn nên ăn để có vóc dáng đẹp. Thực phẩm nên ăn bao gồm:
• Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu bơ.
• Đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu tây, đậu đen.
• Sữa: Sữa chua, phô mai tươi, sữa và phô mai ít chất béo.
• Trái cây: Các loại quả mọng.
• Rau củ chứa tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu xanh, đậu xanh lima và sắn.
• Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh.
• Ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, quinoa, bỏng ngô và gạo.
• Các loại thịt: Thịt bò bít tết, thịt bò xay, thăn lợn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi…
• Rau quả: Bông cải xanh, rau bó xôi, rau xà lách xanh, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm.
Những thực phẩm nên hạn chế
Bên cạnh việc bổ sung những thực phẩm nên ăn, bạn cần hạn chế một số loại thực phẩm như:
• Thực phẩm chứa cồn: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp của bạn. Đặc biệt là khi bạn uống rượu bia quá nhiều.
• Đường bổ sung: Chúng cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt…
• Thực phẩm chiên giòn: Các loại thực phẩm này có thể thúc đẩy chứng viêm và gây ra nhiều bệnh cho cơ thể nếu bạn ăn nhiều. Ví dụ như cá chiên, khoai tây chiên, hành tây chiên, thịt gà chiên…
• Đồ uống có ga.
• Thực phẩm giàu chất xơ: Một số loại đậu hoặc rau cải như bông cải xanh, súp lơ…
• Thực phẩm giàu chất béo.
Bạn hãy thêm vào chế độ ăn uống hằng ngày của mình một số thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Hạn chế rượu, thức ăn chiên hoặc chứa đường bổ sung. Bạn có thể bổ sung thêm thực phẩm bổ sung cần thiết để hỗ trợ tối đa cho quá trình xây dựng cơ bắp.
Tìm hiểu thêm nhiều mẹo dinh dưỡng chơi thể thao khác tại đây:
Nguồn: hellobacsi.com
