Rất nhiều gymer đã quá bỏ quên việc tính lượng Protein trong khẩu phần ăn. Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng nhiều thịt mỗi ngày sẽ giúp phát triển cơ bắp hiệu quả hơn. Thế nhưng đây lại là một suy nghĩ hết sức sai lầm. Thậm chí còn khiến việc tăng cơ, giảm mỡ trở nên khó khăn hơn bao giờ hết. Nguy hiểm hơn là dẫn đến nhiều vấn đề bệnh lý như táo bón, khó tiêu,… Còn các chị thì lại dễ bị xáo trộn chu kỳ kinh nguyệt. Nếu muốn đạt được mục tiêu sớm nhất, tốt cho sức khỏe thì bất kỳ ai cũng nên biết “bí quyết” này.
Trong trường hợp bạn đang thật sự bỏ qua bước này trong luyện tập. HBV sẽ tư vấn và hướng chi tiết phương pháp tính Protein chuẩn nhất trong bài viết này. Mời mọi người đọc để tìm hiểu rõ hơn.
Nên hấp thụ bao nhiêu protein?
Protein (chất đạm) là thành phần dinh dưỡng quan trọng cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể. Cơ thể cần protein để sửa chữa các tế bào và duy trì sức khỏe. Cấu trúc cơ bản của protein là một chuỗi các axit amin.
Nạp bao nhiêu Protein là hợp lý?
Không chỉ giữ cho cơ thể sống khỏe mạnh và tăng cơ bắp, protein còn tốt cho xương, sụn, máu. Thêm vào đó, protein giúp nuôi dưỡng da, tóc, móng tay và các cơ quan quan trọng trong cơ thể.
Bạn nên bổ sung protein trong vòng một giờ sau khi tập luyện nặng để phục hồi cơ bắp.
Xác định nhu cầu tập luyện để tính lượng Protein
Trung bình nam cần 56g protein/ngày và nữ cần 46g protein/ngày. Tuy nhiên, tùy vào nhu cầu cơ thể mà hàm lượng protein chênh lệch khác nhau.
Một người bình thường, hoạt động nhẹ nhàng, ít tập thể dục sẽ cần:
0,8g protein – 1g protein/kg/ngày
Ví dụ: Bạn nặng 50kg, là người làm việc văn phòng, ít tập thể dục thể thao, chỉ đi lại nhẹ nhàng, thì hàm lượng protein mà bạn cần nạp vào một ngày là khoảng 40g protein (50 x 0,8) đến 50g protein (50 x 1).
Xác định nhu cầu dinh dưỡng để tính lượng Protein cần nạp.
Với người tập thể hình thường xuyên, cách tính lượng protein là:
Tối thiểu: 2g protein/kg/ngày
Tốt nhất nằm trong khoảng 2,4g protein – 3g protein/kg/ngày
Ví dụ: Bạn nặng 50kg nhưng hay tập gym thì hàm lượng protein mà bạn cần nạp vào một ngày nằm trong khoảng tốt nhất là 120g protein (50 x 2,4) đến 150g protein (50 x 3).
Tuy nhiên, tùy theo bạn là nam hay nữ và mục đích bạn muốn, hàm lượng protein sẽ khác nhau.
Nữ: muốn săn chắc cơ bắp, tăng cơ nhưng giảm cân cần 2,2g protein – 2,6g protein/kg/ngày
Nam: muốn săn cơ bắp, tăng cơ, duy trì cơ bắp, giảm mỡ và tăng thể lực cần 2,3g protein – 3,3g protein/kg/ngày
Cách tính lượng protein cần nạp
Một cách khác để tính lượng protein bạn cần là dựa trên lượng calo tiêu thụ hàng ngày và tỷ lệ phần trăm calo sẽ đến từ protein.
Đầu tiên, hãy xác định cơ thể bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại hoặc mục tiêu cân nặng mà bạn mong muốn:
Tìm hiểu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn, để xác định có bao nhiêu calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động hàng ngày.
Tiếp theo, xác định lượng phần trăm calo đến từ protein. Tỷ lệ phần trăm này sẽ dựa trên mục tiêu, mức độ tập thể dục, tuổi tác, thể trạng và tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị đối với người trưởng thành thì mức protein cần thiết nên chiếm khoảng 10-35% tổng calo.
Cách tính lượng Protein siêu chuẩn.
Nhân tỷ lệ phần trăm đó với tổng số calo cơ thể bạn cần trong ngày. Để xác định tổng lượng calo nạp hàng ngày từ protein. Cuối cùng, chia số đó cho 4, vì 4 calo = 1 gram protein.
Ví dụ:Đối với một phụ nữ nặng 63kg và đang theo chế độ ăn kiêng, cần tiêu thụ 1.800 calo mỗi ngày trong đó bao gồm 20% protein:
1.800 x 0,20 = 360 calo từ protein
360 calo / 4 = 90 gram protein mỗi ngày (là số lượng protein mà bạn cần nạp)
Hãy sử dụng kết hợp protein giữa các nguồn thực phẩm với nhau như từ thịt, cá, rau củ và trái cây để cơ thể được cân bằng các dưỡng chất một cách đầy đủ nhất. Và nhớ uống đủ nước để tốt cho quá trình hoạt hóa protein trong cơ thể nữa bạn nhé!
Tìm hiểu nhiều kiến thức tương tự tại mục bên dưới:
