Creatine là dạng chất bổ sung cho dân luyện tập thể thao, thể hình. Và đang ngày càng phổ biến hơn bao giờ hết. Vừa giúp tăng cơ kích thước cơ bắp, nâng cao thể lực hiệu quả vừa tốt cho sức khỏe. Theo một số nghiên cứu thì chất bổ sung này giúp cải thiện/tăng cường chức năng não. Thậm chí có thể ngăn ngừa một vài tác nhân gây bệnh đối với thần kinh não bộ. Mặc dù sở hữu những ưu điểm hết sức tuyệt vời nhưng mọi người phải thật cẩn trọng khi sử dụng. Nếu lạm dụng quá nhiều thì sẽ dẫn đến các tác dụng phụ, biến chứng nguy hiểm.
Và ai đang muốn sử dụng Creatine để đạt được mục đích luyện tập nhanh hơn thì nên cân nhắc. Để sử dụng chất bổ sung này thật hiệu quả, bạn phải định hướng phương pháp sử dụng phù hợp.
Creatine là gì?
Creatine được sinh ra tự nhiên trong cơ thể ở thận, gan và tụy. Creatine cấu thành từ các amino axit là glycine, arginine và methionine. Cơ thể trung bình sẽ tạo ra khoảng từ 1 – 2g creatine mỗi ngày, được dự trữ chủ yếu trong các cơ xương.
Hợp chất này còn được tìm thấy trong các thực phẩm, đặc biệt là các sản phẩm từ động vật như thịt bò, thịt gà, thịt heo và cá. Ngoài nguồn creatin được tìm thấy tự nhiên trong nhiều thực phẩm. Bạn cũng có thể sử dụng creatin dưới dạng bổ sung.
Hiện nay có một số dạng creatine bổ sung phổ biến trên thị trường như:
- Creatine monohydrate
- Creatine ethyl ester
- Creatine hydrochloride
- Buffered creatine
Lợi ích của creatine
Creatine được sử dụng rộng rãi với mục đích chính là tăng cường sức mạnh cho các vận động viên. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây đã cho thấy lợi ích của creatine không chỉ có thể ứng dụng trong lĩnh vực thể thao mà còn hỗ trợ tốt cho sức khỏe nói chung.
Thúc đẩy sức mạnh cơ bắp
Creatin cung cấp adenosine triphosphate (ATP) – một phân tử giúp dự trữ năng lượng cho tế bào và các cơ bắp. Nhiều kết quả cho thấy sự bổ sung creatin có thể làm gia tăng thể lực của các vận động viên. Đặc biệt là sức mạnh cơ bắp và sức bền lên đến khoảng 5 – 15%.
Việc bổ sung creatine còn giúp cơ và xương ở những người lớn tuổi khỏe mạnh hơn. Một nghiên cứu phát hiện thấy nam giới trong độ tuổi từ 59 – 77 có bổ sung 10mg creatin/kg có sự cải thiện ở khối lượng cơ phần trên cơ thể và giảm gãy xương.
Cải thiện chức năng não bộ
Việc bổ sung creatine đã được chứng minh là có thể làm tăng lượng creatin trong não bộ lên đến 10%. Qua đó giúp tăng cường chức năng não bộ. Chức năng bảo vệ não bộ có thể được cải thiện. Bằng cách cung cấp năng lượng cho não và bảo vệ tế bào.
Một số nghiên cứu cho thấy liều dùng 5 – 20g hợp chất creatin có thể giúp tăng cường trí nhớ ngắn hạn; khả năng tư duy ở người lớn tuổi.
Tăng cường sức khỏe nói chung cho cơ thể
Creatin cũng giúp cơ thể chống lại các gốc tự do. Công dụng này tương tự như glutathione trong cơ thể. Khi sử dụng creatine với liều lượng thích hợp sau một thời gian. Bạn có thể bắt đầu nhận thấy cơ thể khỏe mạnh hơn.
Khi creatine kết hợp với các vitamin nhóm B như B2, B6, B9, B12 sẽ đẩy nhanh quá trình tổng hợp creatin. Tối ưu quá trình tạo methyl trong tế bào. Nếu quá trình sản sinh methyl không tốt. Khi này cơ thể sẽ sản sinh ra các chất không mong muốn và dẫn đến nguy cơ hình thành tế bào ung thư.
Cách sử dụng creatine
Creatine có thể trộn lẫn với nước hoặc nước trái cây và uống trước/sau khi bắt đầu luyện tập. Có hai cách giúp bạn bổ sung creatine cho cơ thể:
- Theo liều dùng giai đoạn đầu.
- Hoặc liều dùng duy trì.
Liều dùng creatine giai đoạn đầu
Liều dùng giai đoạn đầu (loading phase) là cách điển hình để bổ sung creatin. Theo cách này khi bắt đầu, bạn cần dùng khoảng 20 – 25g creatin. Chia ra 4 – 5 liều bằng nhau sử dụng trong vòng 5 – 7 ngày.
Ở những lần tiếp theo, bạn có thể sử dụng 3 – 5g creatin mỗi ngày để duy trì lượng creatin dự trữ. Mục đích của liều dùng creatin này là giúp cơ bắp bão hòa creatin nhanh hơn để bạn cảm nhận tác dụng nhanh hơn. Để creatine phát huy tác dụng thì cơ thể bạn phải đạt độ bão hòa creatin, thường mất khoảng 5 – 7 ngày.
Liều dùng creatine duy trì
Bỏ qua liều ban đầu và sử dụng liều duy trì khoảng 3 – 5g mỗi ngày cũng là cách bổ sung creatin bạn có thể áp dụng. Phương pháp này có tác dụng tương đương như liều dùng creatineban đầu nhưng sẽ mất thời gian lâu hơn, thường là khoảng 28 ngày.
Liều dùng duy trì trong thời gian dài có thể tiện lợi hơn vì chỉ cần khoảng 1 liều thay vì sử dụng 4 – 5 liều dùng mỗi ngày.
Creatine mỗi ngày có an toàn không?
Creatine an toàn đối với liều bổ sung khoảng 4 – 20g mỗi ngày trong vòng 10 tháng đến 5 năm. Tuy nhiên, việc bổ sung creatine có thể gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của thận, đặc biệt là ở những người mắc tiểu đường tuýp 2.
Mặc dù có tính an toàn cao nhưng sử dụng creatine liều lớn có thể không cần thiết và gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn như:
Đầy hơi
Liều dùng đầu tiên có thể giúp tăng cân đáng kể do tăng khối lượng cơ. Tuy nhiên, điều này sẽ khiến bạn gặp phải tình trạng đầy hơi. Không phải ai cũng sẽ trải qua tình trạng đầy hơi khi sử dụng creatine bổ sung nhưng bạn nên giảm thiểu tình trạng bằng cách bỏ qua liều dùng giai đoạn đầu và sử dụng liều duy trì 3 – 5g.
Bụng khó chịu
Sử dụng creatine một lúc quá nhiều sẽ gây khó chịu trong bụng. Bạn có thể tránh khó chịu bằng cách uống 20 – 25g creatine chia ra liều 4 – 5 lần uống mỗi ngày.
Không tác dụng
Sau khi cơ đã bão hòa hoàn toàn. Bạn nên duy trì 3 – 5g (30mg/kg) mỗi ngày để duy trì dự trữ cơ bắp tối ưu. Nếu dùng nhiều hơn thì creatine cũng đã bão hòa. Khối lượng creatine dư thừa này sẽ bị bài tiết thông qua nước tiểu khi cơ thể lưu trữ quá nhiều.
Kết luận
Creatine có thể giúp tăng cường sức mạnh và đặc biệt rất hữu ích khi bạn đang trong một chế độ tập luyện để tăng cường cơ bắp. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng và thể hình nhằm tìm ra liều dùng tối ưu có lợi cho cơ thể và tránh những tác dụng không mong muốn.
Mời quý độc giả tìm hiểu thêm nhiều thông tin bổ ích khác qua mục dưới đây:
Nguồn: hellobacsi.com
