Các bác sĩ luôn khuyên các phụ nữ mang thai phải thường xuyên tập thể dục. Tập thể dục không chỉ giúp thai phụ khỏe mạnh mà thai nhi trong bụng cũng được phát triển toàn diện hơn. Sau đây, là một số bài tập mà phụ nữ mang thai có thể thực hiện ngay.
Động tác cánh bướm
Động tác cánh bướm là một trong những bài tập chính, đơn giản. Những lại giúp cho việc sinh để của mẹ bầu dễ dàng hơn. Động tác này là dịu đôi chân đang mỏi, mở ra các cơ vùng chậu. Cải thiện tính linh hoạt và giảm nguy cơ giữ nước, giảm các cơn đâu khi chuyển dạ.
Động tác cánh bướm được thực hiện như sau: mẹ bầu ngồi theo tư thế hoa sen hoặc bắt chéo chân. Uốn cong đầu gối ra ngoài, giữ lưng thẳng và đặt tay lên đầu gối. Thở ra và di chuyển đầu gối gập lên rồi xuống, cố gắng sao cho đầu gối chạm đất. rồi hít vào, từ từ đưa đầu gối lên sát ngực. Lặp đi lặp lại động tác từ 15-20 lần.
Động tác lạc đà
Động tác lạc đà được thực hiện như sau: Chống 2 tay và đầu gối xuống sàn nhà, chỉnh đầu gối vuông góc với vai và hông. Khi hít vào ngẩng đầu lên một cách nhẹ nhàng. Khi thở ra, uốn tròn lưng và hướng cằm về phía ngực. Nhấn bàn tay xuống sàn nhà và đẩy trọng tâm cơ thể hướng lên trần nhà. Bà bầu có thể thực hiện động tác này hằng ngày. Nó giúp cho thai nhi vào vị trí thuận lợi cho việc sinh nở cũng như tạo cảm giác thư thái cho mẹ bầu. Bài tập này giúp điều hòa tâm trạng, làm giả căng thẳng và tăng tính linh hoạt cho cột sống.
Động tác Kegels
Bài tập Kegels được khuyến khích là nên tập cả trước và sau khi sinh. Để giúp cơ bắp săn chắc và tăng kiểm soát tiết niệu. Động tác này làm tăng sức mạnh hỗ trợ bàng quang, tử cung và ruột.
Động tác luyện cơ bụng
Bài tập này giúp cho cơ bụng của mẹ bầu thêm khỏe và tác động đến quá trình đẩy thai nhi ra ngoài nhanh hơn. Hơn nữa, mẹ bầu có thể tập bài tập này suốt cả quá trình mang thai
Động tác luyện cơ bụng được thực hiện như sau: Đứng thẳng 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay đặt sau đầu. Khi hít vào, mở khuỷa tay hướng ra ngoài và nâng ngực lên. Sau đó, nhẹ nhàng thở ra và hơi gập lưng. Lưng giữ tư thế uốn tròn nhưng tránh căn cổ. Hít một lần nữa và trở về vị trí cũ. Thực hiện động tác này liên tiếp 12-15 lần.
Bài tập phần hông
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của hông và cơ. Nó còn giúp đẩy lùi các triệu chứng đau chân, phù chân khi đang mang thai.
Bài tập phần hông được thực hiện như sau: nằm trên thảm, chống tay trái kê lên đầu, tay phải ôm phần hông. Sau đó hít thật sâu và từ từ nâng chân trái lên. Giữ yên tư thế này và đếm từ 1 đến 10 rồi hạ chân xuống. Thực hiện liên tục 5 lần. Thực hiện động tác tương tự nhưng đối bên bên còn lại.
Động tác tập luyện cho dạ dày khỏe mạnh
Động tác này được thực hiện như sau: Mở rộng chân tạo thành hình chữ V và ngồi thẳng. Nhấn lòng bàn tay và ngón chân xuống sàn nhà. Sau đó, nang lòng bàn tay lên trên cao đầu và từ từ uốn cong hông sang bên phải. Giữ nguyên tư thế và đếm từ 1 đến 10 rồi đổi bên. Thực hiện 5 lần cho mỗi bên. Động tác này giúp cho cơ bắp quanh hông linh hoạt hơn và giảm đau ở hông, lưng.
Bơi lội giúp cải thiện lưu thông máu
Bơi lội giúp cải thiện lưu thông máu, tăng khả năng miễn dịch và kiểm soát cân năng cho mẹ bầu. Mẹ bầu có thể bơi lội kể cả khi vụng bầu đã quá to. Tuy nhiên, mẹ bầu cũng không nên bơi trong nước quá lạnh hoặc quá lâu.
Thường xuyên đi bộ
Đi bộ là một trong những hoạt động thường ngày. Nhưng đây cũng là một cách tập thể dục đơn giản và hiệu quả. Đi bộ giúp kiểm soát cân nặng, giảm phù nề,… Hơn nữa, nó còn giúp mẹ bầu giảm căng thẳng. Tuy nhiên, đối với mẹ bầu bị huyết áp cao, co thắt sớm hoặc chảy máu bất thường thì nên hạn chế đi bộ.
Quan tâm nhiều bài viết về phụ nữ có thai tại đây.
Nguồn: Eva.vn
